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Die besten Beinübungen – dont skip leg day

*Update August 2014: Jetzt mit einer neuen Übung und einem kleinen Leg Day Trainingsplan.

 

Beinübungen sind ein wichtiger Bestandteil des Trainings und gehören in jeden Fitnessplan auch in deinen. Gerade Freizeitsportler oder Hobbybodybuilder vernachlässigen das Trainieren der Beine. Stell dir vor wie sich dein Körper nach 2 Jahren regelmäßigem Training verändert und wie das aussehen würde, wenn die Beine keine Beachtung finden. Daher auch der Spruch „don`t skip the leg day“. Ein beachtlicher Oberkörper würde bei dürren Beinen wirklich nicht zur Geltung kommen und von den Proportionen einfach unschön aussehen.

 

Böse Zungen bezeichnen diese Sportler als Discopumper. Menschen die also nur die sichtbaren Bereiche trainieren. Beine sind in der Disco ja auch schließlich nicht zu sehen. Wie das Ganze schlimmstenfalls aussehen könnte, kann man hier gut sehen: Don`t skip leg day Bilder.

 

Damit das nicht passiert, möchte ich dir die besten Beinübungen vorstellen. Die Beinübungen sollen sich natürlich auch für zu Hause eignen, sodass ihr ohne viel Mühe alles nachmachen könnt.

 

Hier kommen die 5 besten Beinübungen für zu Hause

 

1)      Kniebeugen

Kniebeugen sind eine bekannte Beinübung, um die gesamte Beinmuskulatur zu trainieren. Daher sollten die Kniebeugen auch in unserer Liste nicht fehlen. Die Ausführung ist denkbar einfach. Gerade aufstellen und bei gradem Rücken die Beine soweit beugen, bis diese in der Waagerechten sind. Die Übung kann natürlich erschwert werden. Wer eine Langhantel oder auch zwei Kurzhanteln hat, kann diese zusätzlich benutzen. Alternativ geht auch alles andere was Gewicht erzeugt. Beispielsweise ein Rucksack mit Wasserflaschen umschnallen. Besonders wichtig ist es den Rücken jederzeit gerade zu halten, also unbedingt drauf achten.

 

 

2)      Hüftstrecken

Das Hüftstrecken wird am Boden ausgeführt. Kennt ihr noch den vereinfachten Liegestütz, indem man diesen auf den Knien ausführt? Das ist auch hier unsere Startposition. Wir knien auf dem Boden und stützen uns ebenfalls mit unseren Armen vom Boden ab. Jetzt wird ein Bein angezogen, sodass dies in der Luft ist. Streckt es nun nach hinten gerade durch, als wenn ihr wie ein Pferd ausschlagen würdet. Jetzt zieht ihr das Bein wieder zurück nach vorne von wo ihr gekommen seid. Diesen Bewegungsablauf dieser Beinübung führt ihr möglichst ruhig und langsam aus.

 

 

3)      Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist eine sehr einfache Übung und kann ebenso mit Gewichten erschwert werden, z.B. mit einer Langhantel im Nacken oder zwei Kurzhanteln. Wir stellen uns gerade hin. Du gehst mit einem Bein ein Schritt vor und beugst dabei dein vorderes Bein. Dein hinteres Bein sollte sich entsprechend strecken und mit dem Knie fast den Boden berühren. Jetzt streckst du dein vorderes Bein wieder durch, um in deine Ausgangsposition zurückzukehren. Auch bei dieser Beinübung sollte stets auf einen geraden Rücken geachtet werden.

 

 

4)      Aufsteiger

Der Aufsteiger oder auch Step-Ups genannt sind ebenfalls eine leicht auszuführende Beinübung. Optimal wäre eine kleine feste erhöhte Fläche auf der ihr aufsteigen könnt. Alternativ könnt ihr eine Treppenstufe nutzen, optimal wäre aber eine etwas höhere Fläche. Vielleicht funktioniert auch eine Bank aber ihr solltet sicher sein, dass ihr beim Aufsteigen nicht runterfallt. Stellt euch vor eure Fläche und betretet diese mit einem Fuß. Zieht den anderen nun nach sodass ihr nun auf der erhöhten Fläche steht. Nun geht ihr mit dem gleichen Fuß wieder ein zurück auf den Boden.

Das wiederholt ihr entsprechend für jede Seite mehrmals. Auch hier solltet ihr euch für jede Hand etwas Zusatzgewicht besorgen. Kurzhanteln wären natürlich perfekt.

 

 

5)      Wadenheben

Das Wadenheben ist eine schöne Übung ohne viel Tamtam. Hierzu benötigt ihr lediglich eine minimale Erhöhung (etwa ein mitteldickes Buch oder Hantelscheiben). Auf diese Erhöhung stellt ihr euren vorderen Fußbereich, sodass der komplette hintere Bereich immer noch unten ist. Das macht ihr gleichzeitig mit beiden Füßen. Jetzt zieht ihr quasi die Waden hoch, in dem der noch abgesenkte hintere Fußbereich nach oben gezogen werden. Bei der Ausgangsposition steht ihr auf Fußspitzen. Mit Gewichten könnt ihr die Übung wie gewohnt erschweren.

Diese Beinübungen gehören wohl zu den besten und sind optimal zu Hause umsetzbar. Baut sie doch einfach in euer Workout mit ein. Ich hoffe die Anleitungen sind für euch gut nachvollziehbar und ihr habt viel Spaß damit.

 

 

Leg Day Trainingsplan

 

Wenn ihr einen 4er- oder 5er-Split trainiert, also die verschiedenen Muskelgruppen auf vier oder fünf Trainingstage aufteilt, solltet ihr ein komplettes Training nur euren Beinen widmen.

Diese Methode ist aber nur für Fortgeschrittene empfehlenswert. Schließlich dienen solche Splits dazu, Muskelgruppen mit besonders hoher Intensität zu trainieren und dann eine Zeit lang ausruhen zu lassen, während man die restlichen Muskelgruppen trainiert. Diese hohe Intensität ist für Anfänger aber in der Regel zu viel.

Wer gerade erst mit dem Training beginnt, hat oft noch kein Gefühl dafür, wie stark er seinen Körper beanspruchen kann, ohne sich dabei zu verletzen.

 

Für alle die auf der Suche nach einem Leg Day Trainingsplan sind, finden hier einen Vorschlag:
Ernstgenommen könntet ihr dieses Leg Day Training jeden zweiten Tag wiederholen, so hat der Körper immer einen Tag Erholung und der ist auch notwendig, damit sich die Muskeln regenerieren können.

 

Übung Sätze Wiederholungen
Kniebeugen 3 – 4 8 – 12
Hüftstrecken 3 – 4 8 – 12
Ausfallschritte 3 – 4 8 – 12
Aufsteiger 3 – 4 8 – 12
Wadenheben 3 – 4 10 – 15

 

Die Pausen zwischen den Sätzen sind immer 1 Minute. Nutzt die Zeit zum durchatmen. Achtet auf eine saubere Durchführung der Übungen. Wenn du am Ende des Trainings merkst das du was getan hast, scheinen Anzahl Sätze und Wiederholungen für dich optimal zu sein.

Natürlich könnt ihr den Plan nach euren Wünschen erweitern oder in den Sätzen und Wiederholungen individuell anpassen. Fühlt euch nicht unterfordert aber übertreibt es auch nicht gleich.

 

 

Leg Workout

Zwar wird immer vom „Leg Day“ gesprochen, das heißt aber keineswegs, dass ihr in euren Trainingsplan einen ganzen Tag nur für das Beintraining einbauen müsst. Gerade für Anfänger sollten die verschiedenen Muskelgruppen lieber häufiger und dafür weniger intensiv trainieren. So kann man dann zweimal die Woche ein mittleres Beintraining in die Trainingseinheit einbauen. Hierfür sind Übungen geeignet, die möglichst viele Muskeln gleichzeitig aktivieren.

 

Übung Sätze Wiederholungen
Kniebeugen 3 10 – 12
Ausfallschritte 3 10 – 12

 

 

Grüße euer Steve

Bildmaterial: pixabay

 

 

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Categories: Fit zu Hause

4 comments

  • Pumpergirl

    Hahaha, die Bilder mit den dicken Armmuckis und kleinen Storchenbeinchen sind ja witzig. Wie lächerlich das aussieht! Ich kann nicht mehr… Danke für den Link! Ich werd bestimmt auch nie wieder den Leg Day ausfallen lassen!

  • DanielRub

    Sehr schöne Tipps, richtig schwierig ist auch die folgende Abwandlung der Kniebeuge: Kniebeuge gegen die Wand. Man stellt sich mit dem Rücken an die Wand, rutscht soweit runter, bis Oberschenkel und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden und hält diese Position. Anfangs schafft man das nicht länger als 20 oder 30 Sekunden… das zieht ganz schön im Oberschenkel…

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